Mùa Ôn Thi Lớp 9, Lớp 10 Ở Hải Phòng: Con Nên Vận Động Thế Nào Để Tỉnh Táo Mà Không Kiệt Sức

Vào mùa ôn thi chuyển cấp, việc đầu tiên nhiều gia đình cắt là giờ vận động. Lý do rất dễ hiểu: thời gian eo hẹp, học thêm kín tuần, con về nhà đã 21 giờ.

Nhưng đây thường là quyết định làm hỏng chính thứ mà bố mẹ đang muốn bảo vệ.

Vì sao cắt hẳn vận động lại làm việc học kém đi

Ba cơ chế, đều đã được nghiên cứu khá kỹ:

1. Vận động cải thiện trí nhớ làm việc

Vận động vừa phải làm tăng lưu lượng máu não và tăng một nhóm chất dẫn truyền liên quan trực tiếp đến khả năng tập trung. Hiệu ứng này rõ nhất trong 1-2 giờ sau khi vận động — nghĩa là buổi học ngay sau khi tập thường là buổi hiệu quả nhất trong ngày.

2. Vận động điều hoà giấc ngủ, và giấc ngủ mới là nơi kiến thức được lưu

Trí nhớ dài hạn được củng cố trong lúc ngủ sâu. Học sinh ôn thi thường ngủ muộn, ngủ nông, dậy mệt — và học cả ngày nhưng nhớ ít. Vận động đều đặn giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

Lưu ý: tập cường độ cao trong vòng 2 giờ trước khi ngủ có thể gây tác dụng ngược.

3. Vận động hạ cortisol

Áp lực thi cử kéo dài đẩy cortisol lên cao dai dẳng. Cortisol cao mạn tính làm giảm khả năng ghi nhớ và tăng cảm giác lo. Vận động là một trong những cách hạ cortisol hiệu quả và không tốn tiền.

Liều lượng đúng theo từng giai đoạn

Điểm quan trọng nhất trong bảng này: giữ tần suất, giảm khối lượng. Nghỉ hẳn ba tháng rồi tập lại sau kỳ thi là kịch bản tệ nhất — con mất nếp và mất cả lợi ích về giấc ngủ đúng lúc cần nhất.

Vận động kiểu gì trong mùa thi

Không phải kiểu nào cũng như nhau ở giai đoạn này.

• Nên: tập kháng lực có kiểm soát, Pilates, bơi, đạp xe, đi bộ nhanh. Những hoạt động có nhịp đều, ít va chạm, dễ kiểm soát cường độ.
• Cân nhắc: bóng đá, bóng rổ — vui và giải toả tốt, nhưng có yếu tố va chạm. Một chấn thương mắt cá trước kỳ thi hai tuần là chuyện không ai muốn.
• Tránh: tập đến kiệt sức, thử mức tạ tối đa, hoặc chạy dài quá sức. Cơ thể đang chịu áp lực học tập không nên nhận thêm áp lực phục hồi.

Lịch mẫu cho một tuần ôn thi

Giả sử con học chính khoá sáng, học thêm chiều tối:

• Thứ 3, thứ 6 — 17:30-18:15: buổi tập chính. Sau buổi này là bữa tối, rồi 1,5-2 giờ học hiệu quả nhất trong ngày.
• Các ngày còn lại: đi bộ 20 phút sau bữa tối, không dùng điện thoại.
• Chủ nhật: nghỉ hoàn toàn hoặc vận động tự do — đá bóng với bạn, đạp xe.

Với gia đình ở Thuỷ Nguyên, Hải An hay Hồng Bàng, việc chọn cơ sở gần nhà là yếu tố quyết định lịch này có chạy được hay không. StrongFit mở 05:00-21:00 nên nhiều bạn chọn khung sáng sớm trước giờ học — cũng là khung rất tốt cho sự tỉnh táo cả ngày.

Ba thứ khác cũng quan trọng không kém

• Ăn sáng có đạm. Bánh mì không hoặc xôi trắng làm đường huyết lên nhanh rồi tụt — đúng vào giữa buổi học.
• Nước. Mất nước nhẹ đã đủ làm giảm khả năng tập trung. Một chai nước để trên bàn học ăn thua hơn nhiều loại thực phẩm bổ não.
• Ngồi đúng và đứng dậy mỗi 45 phút. Con ngồi học 8-10 tiếng một ngày trong mùa thi. Xem bài con ngồi học cả ngày — cột sống của con đang ra sao.

Câu hỏi hay gặp

Con đang ôn thi có nên bắt đầu tập mới không, hay đợi thi xong?

Nếu còn hơn 2 tháng: bắt đầu được, nhưng khởi đầu nhẹ và không đặt mục tiêu thành tích. Nếu còn dưới 1 tháng: nên đợi, chỉ duy trì đi bộ. Cơ thể học động tác mới cũng cần năng lượng phục hồi.

Tập buổi sáng sớm có làm con buồn ngủ trong lớp không?

Ngược lại, nếu cường độ vừa phải và con ngủ đủ đêm trước. Vấn đề chỉ xảy ra khi con dậy sớm tập mà đêm trước ngủ 5 tiếng — lúc đó thiếu ngủ mới là nguyên nhân, không phải buổi tập.

Vận động có thật sự giúp điểm số không?

Vận động không dạy con kiến thức. Nó cải thiện các điều kiện để học: tập trung, giấc ngủ, mức căng thẳng. Đó là lý do nên giữ, chứ không phải kỳ vọng tập thể dục làm tăng điểm trực tiếp.

Nếu bố mẹ muốn có lịch cụ thể cho con

Buổi đầu ở StrongFit Kid là đo InBody và test dáng miễn phí — huấn luyện viên xem tư thế, hỏi lịch học của con, rồi đề xuất tần suất thật sự vừa sức trong mùa thi. Không ràng buộc gì.

Xem bảng giá theo buổi · Hotline / Zalo: 0933.246.196

StrongFit Kid — 8 cơ sở tại Hải Phòng, 05:00-21:00.

Đọc tiếp

• Con gái tuổi dậy thì ngại tập: chọn lớp, chọn huấn luyện viên
• Cho con tập gym 1 kèm 1 ở Hải Phòng tốn bao nhiêu?