LỊCH TẬP GYM CHO PHỤ NỮ MỚI TẬP

Mỗi người chúng ta có một lịch trình hàng ngày riêng biệt, thói quen khác nhau và mục tiêu riêng khi tham gia vào tập luyện. Do đó, lịch tập của mỗi người sẽ phải thích nghi với những yếu tố này. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ lịch tập gym cho phụ nữ mới tập 1 cách chi tiết. Hãy cùng StrongFit tìm hiểu nhé

Hiện nay, việc tham gia vào các phòng tập để cải thiện sức khỏe và hình dáng đã trở nên phổ biến với đa số mọi người. Khi bắt đầu tập luyện, hầu hết mọi người luôn tìm kiếm một lịch trình tập hiệu quả nhất để đạt được kết quả nhanh chóng. Có người thậm chí nghĩ rằng bắt chước lịch tập của những người có thân hình hoàn hảo sẽ giúp họ có được vóc dáng tương tự. Tuy nhiên, điều này không hề đúng. "Không có lịch tập hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta không thể áp dụng cùng một lịch tập cho tất cả mọi người." 

Mỗi người chúng ta có một lịch trình hàng ngày riêng biệt, thói quen khác nhau và mục tiêu riêng khi tham gia vào tập luyện. Do đó, lịch tập của mỗi người sẽ phải thích nghi với những yếu tố này. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ lịch tập gym cho phụ nữ mới tập 1 cách chi tiết. Hãy cùng StrongFit tìm hiểu nhé!

Setup phòng tập Gym TẠI ĐÂY.

Xây dựng lịch tập cho nữ

Lựa chọn khung lịch tập phù hợp với bản thân

Vì là lịch tập cho người mới nên bài viết sẽ tối ưu lựa chọn là FULL BODY và UPPER- LOWER:

• Với 3 buổi/tuần thì bạn có thể tập lịch như sau (FB là fullbody):

• Với 4 buổi/tuần thì bạn có thể tập các lịch như sau:

Lịch fullbody cho 4 buổi/tuần

• Hoặc bạn có thể tập với lịch Upper/Lower (thân trên/thân dưới):

Với 5 buổi/tuần thì bạn có thể tham khảo khung lịch dưới đây (Accessory là ngày bổ trợ cho nhóm cơ bạn thích):

Tần suất tập phù hợp cho 5 buổi/tuần: Tùy vào nhiều yếu tố cá nhân mà mỗi người sẽ phù hợp với một tần suất luyện tập khác nhau!

Xác định tổng số SET/ BUỔI và khoảng REP

• Về số SET: 

+ Khuyến nghị là 4-6 tuần đầu: 16-20 set / buổi

+ Sau mỗi 4-6 tuần có thể tăng thêm 4-6 set ( nghĩa là 20-24 rồi 24-28).Khi chạm ngưỡng ~30 set thì sẽ dừng lại. Lúc này trình độ tập luyện cũng đã tốt hơn, nên sẽ tập theo lộ trình khác.

• Về khoảng REP:

+ Khuyến nghị là bắt đầu với khoảng 12-15 rep

+ Khi tập luyện tốt hơn, có thể tăng tạ và hạ khoảng rep xuống 8-12

Chọn và sắp xếp bài tập

• Thứ tự sắp xếp bài tập : A=>B=>C

• Bài tập sẽ chia ra các nhóm:

+ Nhóm A: Các bài tập đa khớp, yêu cầu sự vận động nhiều khớp, có độ phức tạp cao và có thể tập ở cường độ nặng. 

Ví dụ như Squat, Deadlift, Bench press, Bent Over Row,…

+ Nhóm B: Các bài tập phụ trợ, tính đa khớp đã giảm với sự hỗ trợ của máy hoặc đặc tính bài tập, đơn giản hơn nhóm A. 

Ví dụ như Leg press, Leg curl, Fly, Seated cable row, lat pull down,…

+ Nhóm C: Nhóm các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ, sửa lỗi, tăng khả năng kích hoạt cơ,…

Ví dụ như facepull, rear delt fly, gập bụng, kick back,…

• Đối với nữ giới, chúng ta sẽ không chọn quá nhiều bài tập cho vai, tay, ngực. 

• Hai bài tập liên tiếp không nên tập cho cùng 1 nhóm cơ để cơ bắp có thể nghỉ ngơi.

• Về thời gian nghỉ giữa các set là từ 60-90s.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Buổi tập toàn thân

Buổi tập thân trên

Buổi tập thân dưới

Hy vọng bài viết sẽ phần nào giúp được mọi người trong việc xây dựng một lịch tập phù hợp và hiệu quả nhất với mình.

—------------------------------------------

CÁC CƠ SỞ PHÒNG TẬP CỦA STRONGFIT

✔️ Cơ sở 1: 113 Hoàng Thế Thiện, Hải An, Hải Phòng 

✔️ Cơ sở 2: HD66 Vinhomes Marina, Vĩnh Niệm, Lê Chân, Hải Phòng (Vinhomes Cầu Rào 2) 

✔️ Cơ sở 3: Tầng 5 toà nhà Centau Building, Khu đô thị ICC Lạch Tray, Lê Chân, Hải Phòng

✔️ Cơ sở 4: HD37 Vinhomes Marina , Vĩnh Niệm , Lê Chân , Hải Phòng